Mòdulo 2, charla 3
HÁBITOS ALIMENTARIOS ADECUADOS
Conceptos
¿Qué significa tener seguridad alimentaria?
consumir alimentos variados que aporten todas las sustancias nutritivas en la cantidad y con la calidad que necesita el organismo. Los alimentos son todos los materiales comestibles que consumimos diariamente, y que nos proporcionan las sustancias y compuestos nutritivos y otros no nutritivos sin los cuales no podríamos vivir.
Una alimentación adecuada es esencial para llevar una vida activa y sana
· Los alimentos son esenciales para la vida. Para estar sanos y bien alimentados, necesitamos una variedad de alimentos inocuos y de buena calidad en cantidad suficiente. Sin una nutrición adecuada, los niños y los jóvenes no pueden desarrollar todo su potencial y los adultos experimentarán dificultades para mantener o acrecentar su potencial productivo.
· Los alimentos son la fuente de energía para crecer, para la actividad física y para las funciones corporales básicas como respirar, pensar, controlar la temperatura, la circulación de la sangre y la digestión. También proporcionan los materiales para desarrollar y mantener el organismo y para reforzar la resistencia a las enfermedades.
· Estas funciones diferentes son posibles gracias a los nutrientes contenidos en los alimentos, como son los hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y el agua. Todos los alimentos contienen uno o más de esos nutrientes en cantidades variadas.
· Un desequilibrio entre los distintos alimentos puede afectar la salud y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades crónicas que se han de evidenciar en la edad adulta como resultado de los hábitos de alimentación adoptados desde la infancia, Una buena nutrición depende también de que conservemos adecuadamente los alimentos que hemos de comer y de que mantengamos su calidad nutricional.
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Transtornos de la salud por malos hábitos alimentarios
1. La malnutrición por déficit de proteína y energía, causa retraso del crecimiento, trastornos circulatorios y menor resistencia a las
2. La malnutrición por carencia de algunos micronutrientes claves o estratégicos que se han identificado para los niños y jóvenes, se denomina el hambre o desnutrición oculta que se refleja en los siguientes trastornos
· La carencia de calcio puede afectar la formación de los huesos, uñas y dientes sanos; el buen funcionamiento de músculos, la regulación de la coagulación de la sangre la buena transmisión de los impulsos nerviosos.
La carencia de vitamina A puede producir una mala visión nocturna, lesiones oculares y, en casos más graves, ceguera permanente. Puede producir también un aumento de las enfermedades y la mortalidad debida a las infecciones.
La carencia de yodo puede causar bocio o coto que es la inflamación de la glándula tiroides, el retraso mental, daños cerebrales y fallos en la reproducción.
La carencia de hierro puede causar anemia nutricional, problemas durante la gestación, retraso del crecimiento y menor resistencia a las infecciones, así como trastornos del desarrollo mental y motor a largo plazo.
La carencia de ácido fólico puede causar anemia, alteraciones del crecimiento, infecciones. y en la población gestante puede causar que el feto presente defectos en la espina dorsal y la muerte al nacer.
La carencia de zinc afecta el crecimiento y desarrollo, la formación de órganos sexuales, y la protección contra enfermedades.
Aporte nutricional de los alimentos
MACRONUTRIENTES:
PROTEÍNA: sirve para formar tejido muscular, huesos, dientes, órganos, por lo tanto son indispensables para el crecimiento y desarrollo de los niños, y en los adultos para regenerar y mantener el tejido formado. Ayuda a formar sustancias que defienden el organismo de las enfermedades (anticuerpos o defensas naturales).
Esta se divide en:
Proteína animal y proteína vegetal: la primera es de alto valor biológico o sea completa, esto indica que tiene todos los aminoácidos esenciales (los aminoácidos son estructuras que forman la proteína y que el organismo no las fabrica, por lo tanto hay que consumirlas mediante los alimentos) necesarios para las funciones antes mencionadas; la segunda proteína es incompleta, así que no tiene todos los aminoácidos esenciales, por ello es importante obtener una adecuada mezcla, es decir, saber combinar diversos alimentos con el fin de lograr una complementación de las proteínas, por ejemplo: frijoles con arroz o con arepa, lentejas con arroz o con arepa; en estas mezclas los aminoácidos esenciales que le hacen falta a los fríjoles y a las lentejas se complementan con los aminoácidos esenciales aportados por el arroz o por la arepa.
CARBOHIDRATOS: Son la fuente más importante de energía para que el cuerpo pueda realizar todas sus funciones, ayudan al buen funcionamiento de los tejidos del sistema nervioso (son los encargados de controlar las tareas físicas y mentales del organismo) y son la única fuente energética para el cerebro. Estos se dividen en complejos y simples.
carbohidratos simples: Todos aquellos que sólo aportan calorías sin nutrientes. Ejemplos: Gaseosas, panela, azúcar, miel, moresco, tang, zumm y confitería.
carbohidratos complejos: Todos aquellos que además, de aportar calorías también aportan otros nutrientes. Ejemplos: papa, yuca, plátano, guineo, arracacha, avena, maíz, trigo, pastas y arroz.
GRASAS O LÍPIDOS: Son una fuente alta de calorías, mantienen el organismo con una temperatura adecuada, ayudan a amortiguar los golpes, ayudan al transporte de vitaminas y formación de hormonas.
Se dividen en saturadas, mono y poliinsaturadas.
Grasas saturadas: El consumo en exceso de este tipo de grasas puede llegar a ser perjudicial para la salud de algunas personas, porque las grasas saturadas generan mayor aumento del colesterol en la sangre, que se va acumulando en las venas y arterias de quienes tienen un metabolismo mas predispuesto a este trastorno y puede llegar a ocasionar enfermedades del corazón en la edad adulta.
Ejemplos: chicharrón, aceites vegetales de palma y coco, mantequilla, tocineta, crema de leche, y carnes frías. Los aceites vegetales que se comercializan como grasas sólidas por ejemplo las margarinas, sufren procesos de hidrogenación y sus ácidos grasos también pueden generar alteraciones cardiovasculares con los mismos efectos que generan las grasas saturadas para la edad adulta.
Grasas poliinsaturadas: Es la que reduce los niveles de colesterol en sangre.
Ejemplos: aceite de maíz, girasol, soya, aceite de algodón y pescados
Grasas monoinsaturadas: Es la que disminuye los niveles de colesterol en sangre. Ejemplos: aguacate, aceite de oliva, aceite de maní y aceite de canola.
MICRONUTRIENTES:
VITAMINAS: Sustancias que ayudan a cumplir las funciones de los macronutrientes. No aportan calorías.
Se dividen en LIPOSOLUBLES E HIDROSOLUBLES.
LIPOSOLUBLES: A, D, E, K.
Vitamina A: funciones esenciales en la visión, el crecimiento, desarrollo de los huesos, desarrollo y mantenimiento de la piel, procesos de defensa, ayuda a la síntesis de proteína, formación del esmalte de los dientes.
Alimentos fuente: zanahoria, tomate, mango maduro, ahuyama, huevo, hígado.
DEFICIENCIAS: Ojos secos, manchas en los ojos, incapacidad de la visión nocturna, piel reseca, disminuye la capacidad de reconocer los sabores (hipogeusia).
Vitamina D: ayuda a la absorción del calcio, ayuda al sistema inmune y participa en la reproducción.
El cuerpo obtiene la vitamina D principalmente de la exposición al sol.
Alimentos fuente: pescado, hígado, leche.
Deficiencias: raquitismo (malformación de los huesos), osteomalacia (debilitamiento excesivo de huesos)
Vitamina E: evita el deterioro de las células, aumenta la respuesta de defensa del organismo.
Alimentos fuente: aceites vegetales, maní, yema de huevo.
Deficiencias : destrucción de glóbulos rojos.
Vitamina K: participa en la coagulación de la sangre. La flora del intestino sintetiza vitamina K.
Alimentos fuente: repollo, brócoli, lechuga, espinaca.
DEFICIENCIA: Hemorragias, anemia.
Vitaminas hidrosolubles: Complejo B y vitamina C
COMPLEJO B: Se dividen en dos grupos:
Grupo 1: Vitaminas B1, B2, B3, B5 y B6. Ayudan a desdoblar los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) para producir energía.
Alimentos fuente: Carne, huevo, vísceras, pescado, leche, queso.
DEFICIENCIA : Baja producción de energía y debilidad en general.
GRUPO 2: B12 y ácido fólico: Intervienen en la formación de células.
Alimentos fuente de B12: Vísceras, carne, leche, huevo, pescado, queso.
Alimentos fuente de fólico: yema de huevo, vísceras, frijoles, verduras de hojas verde, naranja, remolacha.
DEFICIENCIA DE B12: Anemia, degeneración de los nervios.
DEFICIENCIA DE ÁCIDO FÓLICO: Anemia, alteraciones del crecimiento, infecciones.
Vitamina C: favorece la absorción del hierro, ayuda a la cicatrización, disminuye la susceptibilidad a las infecciones, evita que se degeneren las células.
Alimentos fuente: guayaba, maracuyá, brócoli, naranja, mandarina, entre otras.
Efectos de la deficiencia: hinchazón e inflamación de encías, pérdida de dientes, sequedad de boca y ojos, pérdida de pelo, infecciones.
MINERALES: al igual que las vitaminas cumplen funciones muy importantes en el organismo.
calcio: ayuda a formar huesos, uñas y dientes sanos; ayuda al buen funcionamiento de músculos y regula la coagulación de la sangre, ayuda a una buena transmisión de los impulsos nerviosos.
Alimentos fuente: leche, queso, quesito, yogur, kumis, vegetales de hojas verdes.
DEFICIENCIA: mal formación y debilidad en los huesos.
fósforo: actúa con el calcio para formar huesos dientes y uñas.
Alimentos fuente: carne, pollo, pescado, huevo, leche y productos lácteos.
DEFICIENCIA: debilidad y dolor en los huesos. La deficiencia de este mineral es difícil que ocurra.
hierro: transporta el oxígeno, previene la anemia.
Alimentos fuente: carne, pescado, leguminosas, yema de huevo.
DEFICIENCIA: anemia, debilidad, fatiga, sensación de cansancio.
zinc: importante en el crecimiento y desarrollo, formación de órganos sexuales, interviene en la multiplicación celular.
Alimentos fuente: carne, pescado, aves, leche, yema de huevo, cereal de grano entero.
DEFICIENCIA: Baja estatura, poco desarrollo de los órganos sexuales, anemia leve, disminución de la percepción de los sabores, inapetencia, retardo en la cicatrización de heridas, caída de cabello y lesiones en la piel.
Los alimentos naturales que necesitas comer todos los días para mantener un organismo sano se clasifican en grupos de acuerdo con las características similares y se ordenan en una figura como una pirámide o un tren, para dar la idea de la proporción a consumir de cada grupo. Así, en la pirámide se ordena los alimentos por niveles, indicando las porciones a consumir con un número mínimo y máximo.
En los dos primeros niveles más bajos se encuentran los grupos que aportan básicamente carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales como las verduras, frutas, cereales, que son alimentos que se deben comer en mayor cantidad durante el día; en el nivel intermedio se ubican los alimentos que contienen proteínas como son los de origen animal que aportan proteínas de alto valor biológico y se deben comer un número de porciones menor, y en el nivel más alto y estrecho los que se deben comer en menor cantidad, como los dulces, gaseosas, grasas, debido a que aportan calorías pero pocos nutrientes.
1. CEREALES, RAÍCES, TUBÉRCULOS
Y PLÁTANOS
n Arroz, maíz, trigo, avena, cebada, yuca, ñame, papas, plátanos, guineos y productos derivados.
n Primer lugar en el tren
n Aportan: carbohidratos que son la única fuente de energía para el cerebro.
2. HORTALIZAS, VERDURAS Y LEGUMINOSAS VERDES (2 porciones al día)
Nutrientes que aportan:
n Vitamina A: Zanahoria, ahuyama, espinacas
lechuga.
n Vitamina B2: Espinacas, tallos, acelgas.
n Ácido Fólico: Hortalizas de color verde, pimentón,
tomate.
n Vitamina C: Pimentón, tomate, repollo, brócoli.
n Vitamina K: Lechuga, acelgas, espinacas.
Fibra: todas, algunas en mayor o en menor cantidad.
3. FRUTAS ( 3 porciones al día)
Nutrientes que aportan:
n Vitamina A: mango, papaya, melón.
n Ácido Fólico: cítricos, melón
n Vitamina C: Guayaba, mango maduro, cítricos.
Fibra: todas, algunas en mayor o en menor cantidad.
4. CARNES, HUEVOS, LEGUMINOSAS SECAS Y MEZCLAS VEGETALES
(1 – 2 porciones al día)
n Carne de res, cerdo, pollo, pescado, conejo, etc. Huevos de gallina, codorniz, etc. Frijoles, lentejas, arveja seca, garbanzos, soya, etc. Bienestarina, carve.
n Nutrientes que aportan: Proteínas (aminoácidos)
n Vitaminas del complejo B
n Hierro y Zinc
5. LÁCTEOS
(3 porciones al día)
n Leche de vaca, cabra, chiva, etc. Queso, quesito, cuajada, yogurt, kumis.
n Nutrientes que aportan: Proteínas (aminoácidos)
n Vitaminas del complejo B
n Calcio
6.GRASAS
(4 - 5 porciones al día)
n Aceites vegetales, margarina, mantequilla de vaca, crema de leche, manteca, mayonesa, aguacate, coco.
n Nutrientes que aportan: Vitamina E
n Energía
7. AZÚCARES
n Azúcar, miel, panela y todos los productos que se elaboran a base de estos.
n Nutrientes que aportan: Energía
Tener seguridad alimentaria significa tener acceso en todo momento a los alimentos que necesitamos para llevar una vida activa y sana
Contenidos
· La seguridad alimentaria se define como el acceso de todas las personas y en todo momento a los alimentos nutricionalmente adecuados e inocuos en cantidad suficiente (calidad, cantidad y variedad) para llevar una vida activa y sana.
· Debemos crear las condiciones para que todas las personas puedan obtener los alimentos que necesitan y estar bien alimentadas de forma digna y sostenible.
· Muchos factores influyen en la seguridad alimentaria. Los más importantes son el suministro de alimentos y el acceso al trabajo y a los servicios básicos como la educación, atención sanitaria, saneamiento, agua limpia y una vivienda segura.
· La pobreza, la desigualdad social y la falta de educación son las causas principales del hambre y la malnutrición y los principales obstáculos para conseguir la seguridad alimentaria.
· Aunque en el mundo se aumentó el suministro de alimentos, la población mundial sigue creciendo a un ritmo acelerado por lo que la seguridad alimentaria sólo puede conseguirse produciendo más alimentos.
· Sin embargo, la seguridad alimentaria no puede lograrse con sólo producir más alimentos. Por ejemplo, si las personas no pueden comprar los alimentos disponibles en la región, si la alimentación carece de vitaminas y minerales esenciales o si por efecto de una manipulación inadecuada durante la distribución, preparación y cocción, los alimentos que se van a consumir no son inocuos para la salud, no se tendrá seguridad alimentaria.
La seguridad alimentaria depende de tres pilares o puntos que la sustentan. Deben haber alimentos suficientes disponibles y accesibles para todos y saber utilizar de la mejor manera posible los alimentos de que disponemos.
Que los alimentos estén disponibles Significa que los alimentos que conforman una alimentación saludable se deben producir en la localidad, o el país, que sean de buena calidad e inocuos en cantidad suficiente para que siempre estén disponibles para la comunidad.
Los alimentos deben ser accesibles, lo que significa que deben distribuirse y estar disponibles localmente y que deben ser asequibles para todos.
Los alimentos deben ser aprovechados por el organismo del mejor modo posible para que todas las personas estén sanas y bien alimentadas. Deben ser suficientes en cantidad, calidad y variedad de acuerdo con las necesidades de cada persona.
Para lograr la seguridad alimentaria nacional, el país debe producir los alimentos que necesita y estar en condiciones de almacenarlos, distribuirlos y garantizar un acceso equitativo a ellos. Si el país no se autoabastece de alimentos, se deben importar.
Para conseguir la seguridad alimentaria en las familias, se debe disponer de los medios, la seguridad y las garantías necesarias para producir o adquirir los alimentos necesarios; y contar con el tiempo y los conocimientos precisos para saber satisfacer durante el año las necesidades nutricionales de todos los miembros de la comunidad.
Se debe prestar especial atención a los grupos que presentan un mayor riesgo de deterioro nutricional como son los preescolares y escolares, las gestantes y lactantes y la tercera edad.
Bibliografía
www.phao.org. Día Mundial de la Alimentación. Hambre y pobreza, el trágico vínculo 2000
